Matawanita.com Bagi wanita, kamu mungkin tidak perlu ilmuwan untuk memberi tahu bahwa metabolisme tubuh melambat seiring bertambahnya usia. Penelitian menunjukkan bahwa rata-rata kaum hawa mengalami kenaikan berat badan sebanyak 1,5 kg per tahun selama masa dewasanya cukup untuk menambah berat badan sebanyak 40 kg pada usia 50-an.
Apabila kamu tidak mempermasalahkan hal ini, tidak menjadi masalah. Matawanita bukan untuk mengatakan bahwa ada satu jenis tubuh yang indah. Namun, jika berat badan ekstra itu adalah tamu yang tidak diinginkan, maka ada baiknya kamu memerangi ‘roller coaster’ hormon, kehilangan otot, dan stres yang bersekongkol untuk memperlambat mesin pembakar lemak.
Untungnya, ada cara untuk membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Kenaikan berat badan di usia paruh baya bukanlah hal yang tidak bisa dihindari, dengan mengonsumsi makanan yang meningkatkan metabolisme, kamu akan tidur lebih nyenyak, memiliki lebih banyak energi, dan mudah-mudahan akan merasa sedikit lebih kencang.
10 Cara Tingkatkan Metabolisme Tubuh untuk Wanita, seperti dikutip dari womenshealthmag:
- Kurangi kalori tapi jangan terlalu banyak
Tentu saja, untuk menurunkan berat badan melibatkan pengurangan kalori, tetapi membatasi asupan kalori terlalu banyak dapat memberikan dampak ganda pada metabolisme tubuh.
Saat kamu makan lebih sedikit dari yang dibutuhkan untuk fungsi biologis dasar (sekitar 2.000 kalori untuk sebagian besar wanita), tubuhmu akan mengerem metabolisme.
Tubuh juga mulai memecah jaringan otot yang sangat berharga dan membakar kalori untuk energi, kata Dr Dan Benardot, profesor nutrisi dan kinesiologi di Georgia State University.
“Makanlah secukupnya agar kamu tidak lapar, sebuah camilan 150 kalori di pagi dan sore hari di antara tiga waktu makan (masing-masing sekitar 430 kalori) akan membuat metabolisme kamu terus berjalan.
- Nikmati Sarapan Sehat Tiap Pagi
Sarapan akan meningkatkan metabolisme dan menjaga energi tetap optimal sepanjang hari. Bukan kebetulan jika wanita yang melewatkan waktu makan ini memiliki kemungkinan 4,5 kali lebih besar untuk mengalami obesitas.
Jika tidak ada yang lain, ambillah yogurt. Atau cobalah bubur yang dibuat dengan susu pilihan dan diberi kacang-kacangan untuk mendapatkan tambahan protein.
Kafein adalah stimulan sistem saraf pusat, jadi secangkir kopi harianmu dapat meningkatkan metabolisme lima sampai delapan persen-sekitar 98 sampai 174 kalori per hari.
Sebuah studi tahun 2012 dari Obesity menunjukkan bahwa asupan kafein tinggi berhubungan dengan penurunan berat badan melalui termogenesis-cara tubuh Anda mempertahankan panas-dan oksidasi lemak.
- Tambahkan Lebih Banyak Serat ke dalam Makananmu
Memasukkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam menu makananmu seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan lainnya, akan membuat merasa kenyang lebih lama dan mencegah keinginan untuk makan makanan yang tidak sehat.
Studi menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi serat paling banyak mengalami kenaikan berat badan paling sedikit dari waktu ke waktu. Wanita harus menargetkan untuk mendapatkan 21 hingga 25 gram serat setiap hari, dan pria 30 hingga 38 gram.
Sayuran dan buah yang paling banyak mengandung serat antara lain raspberry, pir, apel, kacang hijau, dan brokoli.
Memastikan kamu mendapatkan keseimbangan yang baik antara protein, serat, dan lemak setiap hari akan menjaga kadar hormon tetap terkendali dan membantu mencegah mendapatkan lemak perut.
- Tetap Terhidrasi
Penelitian dalam jurnal ilmiah Obesity menunjukkan bahwa minum air putih dapat membantu menurunkan berat badan dengan menurunkan asupan kalori dan mengubah metabolisme.
Para peneliti percaya bahwa hal ini terjadi karena kamu mengganti minuman manis dan berkalori dengan air. Mereka juga percaya bahwa minum air putih dapat membantu meningkatkan lipolisis, yaitu pemecahan lemak dan lipid lainnya.
Apapun mekanismenya, pastikan kamu meminum dua liter air setiap hari.
- Perbaiki Semuanya dengan HIIT
Sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi efektif untuk membakar lemak perut dan meningkatkan metabolisme tubuh lebih dari sekadar latihan kardio biasa.
Bergantian antara latihan singkat dengan intensitas tinggi dan latihan dengan intensitas rendah akan mengatur ulang metabolisme Anda pada tingkat yang lebih tinggi, sehingga kamu membakar lebih banyak kalori beberapa jam setelah latihan. Hal ini dikenal dengan istilah EPOC (kelebihan konsumsi oksigen setelah latihan).
6 Mulailah Melatih Otot
Latihan kekuatan dapat membantu membangun massa otot tanpa lemak, yang mulai melambat setelah kamu mencapai usia 30-an.
Menurut sebuah studi di Journal of Applied Physiology, latihan otot meningkatkan tingkat metabolisme istirahat, sehingga kamu membakar kalori bahkan ketika tidak berolahraga.
Dalam hal latihan otot, lakukan latihan gabungan, ini salah satu cara paling efektif untuk melatih beberapa otot sekaligus dan menghemat waktu di gym.
Gerakan angkat beban atau reverse lunge ke bicep curl akan melatih beberapa kelompok otot, sehingga kamu akan mendapatkan hasil yang maksimal.
- Tingkatkan Asupan Protein
Tubuhmu membutuhkan protein untuk mempertahankan otot tanpa lemak. Tambahkan satu porsi, seperti (sekitar) 85 gram daging tanpa lemak, dua sendok makan kacang-kacangan, atau delapan ons yogurt rendah lemak, untuk setiap makanan dan camilan.
Sama seperti serat, protein membuatmu kenyang dalam jangka waktu yang lama dan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan olahan yang cenderung padat kalori.
- Makanlah Makanan Kaya Zat Besi
Zat besi sangat penting untuk membawa oksigen yang dibutuhkan otot Anda untuk membakar lemak, kata ahli gizi Tammy Lakatos, salah satu penulis Fire Up Your Metabolism.
Hingga menopause, wanita kehilangan zat besi setiap bulannya melalui menstruasi. Kecuali Anda mengisi kembali simpanan zat besi Anda, Anda berisiko mengalami kekurangan energi dan metabolisme yang melorot.
Kerang, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya, dan bayam (Popeye, ikonik) adalah sumber yang sangat baik.
- Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D
Ya, Vitamin D sangat penting untuk menjaga jaringan otot yang meningkatkan metabolisme. Banyak orang di Inggris tidak mendapatkan jumlah yang cukup.
NHS merekomendasikan bahwa dari akhir Maret/awal April hingga akhir September, ‘Sebagian besar orang seharusnya bisa mendapatkan semua vitamin D yang mereka butuhkan dari sinar matahari pada kulit mereka’.
Namun, ada baiknya kamu memprioritaskan untuk mendapatkan vitamin D yang cukup melalui makanan. Kamu bisa mendapatkan 90 persen dari asupan harian yang direkomendasikan dari sepotong ikan salmon. Sumber lain yang baik termasuk tuna, udang, tahu, sereal dan telur.
Meski begitu, kamu tidak perlu makanan untuk melakukan semua pekerjaan. Menurut NHS: “Selama musim gugur dan musim dingin, Anda perlu mendapatkan vitamin D dari makanan Anda karena matahari tidak cukup kuat bagi tubuh untuk membuat vitamin D. Tapi karena sulit bagi orang untuk mendapatkan cukup vitamin D dari makanan saja, semua orang (termasuk wanita hamil dan menyusui) harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen harian yang mengandung 10 mikrogram vitamin D selama musim gugur dan musim dingin,” ujarnya.
- Batasi Minuman Beralkohol
Ketika kamu meminum minuman beralkohol, kamu membakar lebih sedikit lemak, dan lebih lambat dari biasanya. Karena alkohol digunakan sebagai bahan bakar, terutama minuman yang tinggi gula.
Pilihlah minuman beralkohol rendah kalori pada happy hour berikutnya – atau, pilihlah alternatif minuman bebas alkohol yang sedang berkembang pesat di pasaran. Apabila kamu membutuhkan inspirasi untuk mengubah saus, lihatlah para selebriti yang tidak minum alkohol.
