Matawanita.com Penderita diabetes mungkin kesulitan mendapatkan sarapan bergizi karena banyak makanan populer yang mengandung karbohidrat.
Maklum saja, penderita diabetes, biasanya perlu mengatur kadar gula darah, termasuk mengatur berapa banyak karbohidrat yang akan dikonsumsi.
Saat mempertimbangkan pilihan sarapan, pilihlah makanan yang kaya protein dan serat, mengandung lemak sehat, dan menyediakan karbohidrat dalam jumlah rendah hingga sedang.
Berikut ini 5 Sarapan Terbaik bagi Penderita Diabetes, seperti dikutip dari healthline:
- Telur
Telur merupakan bahan pangan yang enak, serbaguna, dan pilihan sarapan yang mudah.
Telur memiliki rendah kalori dan mengandung banyak protein, ia menyediakan sekitar 70 kalori dan 6 gram protein per telur besar.
Selain itu, sebutir telur mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat. Sebuah penelitian tahun 2018 menemukan bahwa penderita diabetes yang mempertahankan gaya hidup sehat dapat makan hingga tujuh butir telur per minggu.
Penderita diabetes bisa menikmati telur dengan berbagai cara, seperti digoreng, direbus, atau diacak. Sebagai alternatif, cobalah membuat telur dadar yang sehat dan lezat dengan berbagai sayuran seperti bayam, jamur, dan paprika.
- Yoghurt Yunani dengan buah beri
Yoghurt Yunani dengan buah beri adalah pilihan sarapan yang mudah, enak, dan bergizi bagi penderita diabetes.
Menurut beberapa penelitian, mengonsumsi produk susu dapat meningkatkan kontrol gula darah dan menurunkan kadar gula darah. Diperkirakan bahwa hal ini sebagian disebabkan oleh probiotik yogurt, yang membantu tubuh kamu memecah gula.
Penyajian yogurt Yunani rendah lemak standar 5,3 ons (oz), atau 150 gram (g), dengan 1/2 cangkir (75 g) beri mengandung:
Kalori: 121
Protein: 16 g
Lemak: 0,8 g
Karbohidrat: 13,5 g
Serat: 1,6 g
Hidangan ini relatif rendah kalori. Jika diinginkan, kawan Matawanita dapat menambahkan satu sendok makan kacang yang dihancurkan atau diiris untuk menambah kalori dan lemak sehat tanpa meningkatkan kandungan karbohidrat terlalu banyak.
- Puding biji chia
Biji chia cocok untuk penderita diabetes karena memiliki banyak serat dan asam lemak omega-3 yang sehat, namun rendah karbohidrat yang dapat dicerna. Karbohidrat yang dapat dicerna adalah karbohidrat yang dapat digunakan tubuhmu, dan meningkatkan kadar gula darah.
Meskipun satu porsi 1 ons (28 g) mengandung 12 g karbohidrat, 9,8 g berasal dari serat dan mungkin tidak meningkatkan kadar gula darah kamu.
Selain itu, serat larut dalam biji chia dapat membantu menurunkan kadar gula darah Anda dengan memperlambat kecepatan makanan bergerak melalui usus Anda dan diserap ke dalam aliran darah.
Untuk membuat puding biji chia dalam semalam, kamu membutuhkan stoples. Tambahkan 1 ons (28 g) biji chia, 1 cangkir (244 g) susu almond tanpa pemanis (atau susu rendah lemak, tanpa lemak, kedelai, atau susu pilihanmu sendiri), dan sedikit ekstrak vanili. Kocok dengan baik agar tercampur dan dinginkan semalaman.
Puding biji chia yang dibuat menggunakan resep ini mengandung:
Kalori: 175
Protein: 5,7 g
Lemak: 11,1 g
Karbohidrat: 15,1 g
Serat: 10,2 g
Untuk menambah rasa, tambahkan topping yang menyenangkan seperti parutan kelapa tanpa pemanis, keping cokelat tanpa tambahan gula, atau biji kakao. Untuk tambahan rasa manis, kamu bisa menambahkan sedikit pemanis bebas gula seperti stevia.
- Oatmeal
Oatmeal merupakan hidangan sarapan bergizi yang terbuat dari oat yang dipotong baja, digulung, atau instan.
Meskipun oat memiliki jumlah karbohidrat yang relatif besar, oatmeal bisa menjadi pilihan yang baik karena dapat membantu menurunkan kadar gula darah karena kandungan seratnya.
Satu porsi standar oatmeal yang dibuat dengan 1/2 cangkir (40,5 g) gandum dan 1 cangkir, atau 250 mililiter (mL), mengandung air:
Kalori: 154
Protein: 5,4 g
Lemak: 2,6 g
Karbohidrat: 27,4 g
Serat: 4,1 g
Oat mengandung jenis serat khusus yang disebut beta-glukan, yang bertanggung jawab atas sebagian besar efek penurun gula darahnya. Selain itu, beta-glukan membantu kamu tetap kenyang lebih lama dengan mempromosikan pelepasan peptida YY di usus, yang menandakan rasa kenyang.
Apabila kamu ingin membuat oatmeal lebih enak dan bergizi, coba tambahkan bahan-bahan seperti kayu manis, beri, kacang-kacangan, biji-bijian, atau yogurt Yunani.
- Roti bakar alpukat multigrain
Roti bakar alpukat multigrain adalah hidangan sederhana dan populer yang dapat dinikmati oleh penderita diabetes.
Sebagai permulaan, alpukat dikemas dengan serat dan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu mencegah gula darah naik terlalu tinggi setelah makan.
Manfaatnya juga didukung oleh serat dari roti multigrain.
Satu potong (33 g) roti bakar multigrain dengan 1/2 alpukat (101 g) tersedia beberapa kandungan:
Kalori: 257
Protein: 6,9 g
Lemak: 16,3 g
Karbohidrat: 24,3 g
Serat: 11,2 g
Jika mau lebih nikmat lagi, tambahkan telur rebus atau goreng untuk menambah kandungan protein dan lemaknya. Sebagai alternatif, tambahkan sedikit garam dan merica atau sedikit saus cabai rendah karbohidrat untuk menambah cita rasa.
